» » Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Ноги и бедра считаются наиболее проблемными зонами женского тела. Однако, даже их можно привести в порядок и прокачать, тренируясь в домашних условиях и делая упражнения, предназначенные для похудения, которые мы представили в нашей статье.


Базовые рекомендации по выполнению комплекса

Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.

Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку. Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их. Чередуйте силовые подходы с расслабляющими. В конце занятия обязательно сделайте растяжку. Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю. Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время. Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе. Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов. Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны. Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах. Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Взяв за основу комплексы тренировок для похудения, предложенные известными фитнес-инструкторами, мы выбрали ряд упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от лишних сантиметров на ногах, ягодицах и бедрах.

Разминка

Чтобы подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, достаточно сделать разминку, состоящую из одного — двух упражнений, представленных ниже.

Выполняйте ходьбу на месте на носках в течении 3-5 минут.


Уделите пару минут активным прыжкам через скакалку. Станьте ровно так, чтобы стопы стояли параллельно. Сведите носки вместе и поднимитесь на них. Стоя в этом положении, на вдохе, поднимите руки и удерживайтесь так несколько секунд. Займите вновь исходное положение. Повторять это упражнение следует 8-15 раз. Встаньте на носки, а после присядьте, держа спину прямо. Руки, для поддержания равновесия, можно вытянуть вперед. Станьте ровно и поднимите ногу вверх, согнутую в колене. На одной ноге, приподнимитесь на носок. Повторяйте это действие 10 раз, а после смените ногу. Поскольку это довольно тяжелое для начинающих упражнение, новички могут помогать себе, опираясь на спинку стула.

Убираем “ушки”

Выполнять каждое упражнение из данного блока следует по 10-15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 30-40 секунд.

Частичные приседания. Они помогут подкачать ягодицы, сделав их более упругими и подтянутыми. Станьте ровно и расставьте широко ноги. Начинайте приседать, но не полностью, а лишь до линии колен. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, при этом слегка пружиня.


Выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой. Присядьте таким образом, чтобы нога, выставленная вперед, была согнута в ровное колено, а задняя осталась прямой и упиралась в пол носком. Вернитесь в начальное положение и повторите эти же действия, только с другой ногой.


Махи. Уникальное упражнение, результаты от выполнения которого можно будет увидеть уже за неделю усердных занятий. Лягте на левый бок, вытяните ноги и поднимите правую вверх, держа ее максимально ровной. После, согните в колено и выставьте немного вперед. Прокачайте левую ногу, поднимая ее вверх. Повторите все эти же действия с другой стороны.


“Стульчик”. Эффективное упражнение, с помощью которого можно проработать практически все мышцы. Нужно лишь подойти к стене и опираясь на нее спиной, слегка присесть. Ноги при этом, должны быть ровно согнуты в коленях под прямым углом. Продержитесь так около 25-40 секунд.



Интересно! Быстро похудеть, как оказалось, возможно и с помощью этого весьма необычного упражнения. Зажмите пальцами ног карандаш или ручку и помогая себе рукой, нарисуйте на листе бумаги какой-нибудь рисунок.

Качаем бедра с внутренней стороны

Это наиболее труднодоступная зона, которую прокачать довольно сложно, но не невозможно. Стоит лишь выполнять нижеприведенные упражнения по 10-20 раз в 1-3 подхода.

Плие. Это упражнение, позаимствованное у балерин, поможет подкачать ноги и “сжечь” ненавистные сантиметры на бедрах. Расставьте широко ноги так, чтобы пятки “смотрели” друг на друга. Держа спину прямо, а руки сцепив спереди “в замок”, в начале поднимитесь на носочки, а после присядьте.

Для большей эффективности используйте гантели

Широкие приседания. Из положения стоя, держа спину ровно, поставьте ноги шире линии плеч, а носки разведите в стороны. Начинайте приседать, не забывая контролировать стопы, так как они должны стоять ровно на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.


Приседания с нагрузкой. Возьмите мяч (это может быть обычный детский или же небольшой фитбол), зажмите его между ног и приседайте с ним как можно ниже. Аксессуар не должен выпасть. Приседания с резинкой. Еще одно упражнение для похудения, которое поможет в домашних условиях не только убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра, но и подкачать ноги. Просто наденьте фитнес-резинку, чтобы она находилась на уровне коленей и делая широкий шаг в сторону, начинайте приседать, перенося весь свой вес на одну ногу. Поднимитесь и повторите эти же действия с другой ногой.


Сжимание мяча. Лягте на спину, поднимите вверх ноги и зафиксируйте между ними мяч. Зажмите аксессуар на пол минуты, а после расслабьте мышцы.


Катание мяча. Лежа на спине, приподнимите руками голову, слегка напрягите мышцы пресса, а ноги положите на большой фитбол. Помогая себе пятками, подкатите мяч к себе максимально близко, подержите несколько секунд и верните его на стартовую позицию.

Укрепляем бедра сзади

Этот комплекс можно делать лишь в один подход, повторяя каждое упражнение по 20-25 раз.

Махи назад. Встаньте ровно на колени, отодвиньте одну ногу назад, чтобы она была прямой и выполняйте ней махи вверх-вниз. Повторите эти же действия со второй ногой.


Махи с положения лежа. Лягте на ровную поверхность на живот и вначале поднимайте ноги поочередно, а после сразу обе. Далее, положите подбородок на сложенные впереди руки, согните одну ногу в прямое колено и делайте ней махи вверх с небольшой амплитудой. “Ножницы”. Лягте на спину и одновременно поднимите обе ноги вверх. Они обязательно должны быть ровными. Разведите их максимально широко, а после сведите вместе, наложив одну на вторую.

Еще одно эффективное упражнение

“Ступеньки”. Если вы живете в частном доме и у вас нет лестницы, в этом случае можно воспользоваться небольшим возвышением в виде степа (его можно приобрести или смастерить из книг). Поставьте одну ногу на степ и подтяните вторую. Аналогичным образом опуститесь вниз. Со временем, задачу можно усложнить, поднимая, при подъёме, противоположную, согнутую в ровном колене, ногу вверх.


Для того, чтобы похудеть в области ног и бедер, совсем не обязательно посещать спортзал, поскольку это можно сделать, тренируясь в домашних условиях. Главное — это выполнять предложенные упражнения правильно, руководствуясь фото-инструкциями, приведенными в статье.


комментариев
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Подтвердите, что Вы не робот:
Свежие новости
06:41
Молитвы Спиридону Тримифунтскому о благополучии
06:00
Гузеева отреагировала на сообщения о разводе
06:00
Какой праздник церковный сегодня, 16.07.2019: праздник по церковному календарю сегодня, 16 июля
06:00
Бывший сотрудник Кремля раскрыл неизвестные факты о Путине
05:41
Полнолуние 17 июля 2019 года: что можно и что нельзя делать в этот день
04:41
Лунное затмение в ночь с 16 на 17 июля: самые сильные обряды на исполнение желаний
04:00
Православный праздник сегодня, 16 июля 2019: какой церковный праздник сегодня, 16.07.2019
04:00
Пенсии с 1 августа 2019: работающим пенсионерам повышение, новости сегодня об индексации
04:00
Календарь церковных праздник на сегодня, 16.07.2019: какие православные праздник сегодня, 16 июля
04:00
Соловьев объяснил, почему он раньше был против возвращения Крыма в состав России
03:41
Самые беспринципные Знаки Зодиака, готовые на всё ради цели
03:00
Какой сегодня праздник, 16.07.2019: церковный праздник по православному календарю сегодня
02:41
Что означают сны со вторника на среду и сбываются ли они
01:41
Лунный день сегодня 16 июля 2019 года
01:41
Какой сегодня праздник: 16 июля 2019 года